《 低酸‧食療‧護胃聖經 》心得分享(Part II)

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書名：低酸‧食療‧護胃聖經 The Acid Watcher Diet: A 28-Day Reflux Prevention and Healing Program

作者：強納森．亞維 Jonathan Aviv

這本書主張不用吃藥、3週有感、4週見效，一舉戰勝胃食道逆流，改善全身性發炎。吃的健康，還能減重。

Nadia開始聊《 低酸‧食療‧護胃聖經 》

《 低酸‧食療‧護胃聖經 》在Part I中提到關於胃酸逆流的原因與生活中會影響胃酸逆流的因素。Part II來筆記關於人體必須攝取的營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪、膳食纖維與膳食酸害的關係。大家擇食的時候把握這個原則，多半是很有幫助的，分享給你們唷～

章節

Part I ：高酸飲食對人體的傷害（1~4章）

Part II：護胃，從飲食與生活型態下手（5~8章）

Part III：終身護胃計畫改善酸害，增強代謝，常保健康（9~12章，加結論和特殊日子的低酸食譜）

重點筆記-Part II：護胃，從飲食與生活型態下手（5~8章）

人攝取的食物中包含宏量營養與微量營養素，其中：

• 宏量營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪
• 微量營養素：礦物質、維生素、植化素

宏量營養素含有豐富的微量營養素，在理想狀況下宏量營養素就足以提供身體發揮最佳功能所需。想要維持身體健康，宏量營養素不可或缺。作者相信不吃其中一種宏量營養素都不是最健康的做法，如果不吃其中一種，就可能攝取不到維生素、礦物質、植生素與其他化合物。上述成分都可以減輕氧化壓力和發炎，也有助於賀爾蒙保持平衡與細胞修復。均衡飲食才是健康之道。

蛋白質指南

蛋白質有助於身體的生長與修復。蛋白質中含有胺基酸(amino acid)，有助於重建細胞和組織。人體中的賀爾蒙與調節消化酵素也都是由蛋白質組成。對於胃食道逆流患者來說，攝取充足蛋白質非常重要，蛋白質的種類也很重要。

有些蛋白質含飽和脂肪酸，例如紅肉。飽和脂肪酸過量可能會下食道括約肌功能，使胃酸逆流加劇。胃病患者盡量少吃。

健康的蛋白質來源有：

• 動物性：沙丁魚、鮭魚、鮪魚、比目魚、火雞（白肉，不帶皮）、雞肉（白肉，不帶皮）、優格、蛋
• 植物性：花生、燕麥、腰果、各種豆類、豆腐、核桃、豆漿（非基改）、榛果、全穀物、蔾麥、花椰菜、菠菜、芥藍菜、螺旋藻(spirulina)

豆類和蛋對某些人來說難以消化，適量攝取。動物性蛋白質應與蔬菜一起食用，最好是生菜或蒸過的蔬菜，以利消化。

碳水化合物指南

碳水化合物是大腦肌肉與心臟不可或缺的能量來源。碳水化合物分為複合碳水化合物(complex carbs)與單一碳水化合物(simple carbs)。複合碳水化合物分子結構複雜，需要長時間分解成糖。糖以緩慢方式是入血液，為身體穩定供應更均衡的能量。人攝取後，血糖濃度應會相對穩定；單一碳水化合物反之。餅乾、巧克力、洋芋片等都屬於此類。空腹吃這種食物一開始使人精力充沛，但過一陣子後，會感到非常疲憊。這類的食物應盡量避免。

• 複合碳水化合物（好醣）：青花菜、黃瓜、白花椰菜、菠菜、馬鈴薯、玉米、胡蘿蔔、萵苣、糙米、燕麥、全穀穀片、全麥麵條、全麥麵包、全穀麵包、各類豆子、杏桃、蘋果、梨子、洋李、柳橙、葡萄柚、李子、乳製品
• 單一碳水化合物（壞醣）：果汁、砂糖、餅乾、糖果、白麵包、白麵條、冰淇淋、任何含高果糖玉米糖漿的食物

很多水果原本就含有單一碳水化合物，如香蕉芒果石榴葡萄乾等，不一定要避開這些水果，因為他們含有纖維和其他對身體好的營養素。不過對於果汁，包含純天然榨取的，也都要抱持審慎的態度，因為果汁幾乎或完全不含纖維，糖進入血液的速度會更快，導致不健康的血糖飆升。

對於胃病患者來說應該要多吃蔬果。莓果和柑橘類雖然營養素豐富，但太酸了。在修復期應該減少攝取，保養期也要小心管理。

脂肪指南

脂肪可幫忙調節體溫、保護內臟避免外界衝擊而受傷、影響賀爾蒙的健康分泌、關節潤滑，此外脂肪有助於固定神經結構的位置，對神經傳導來說至關重要。許多必需維生素與礦物質只有跟脂肪連結之時，才能被人體吸收。

反式脂肪（壞脂肪）

人人應避免這類的脂肪。食物例如：大部分加工食品，餅乾，洋芋片。反式脂肪會使下食道括約肌鬆弛，胃酸逆流。

飽和脂肪（適量攝取）

此種脂肪壞處不只在於食物的加工過程，也包括實用的數量。富含飽和脂肪的飲食（例如牛排等動物性脂肪、西方飲食）習慣是胃食道逆流的主要原因。雖然身體需要飽和脂肪，但過量有害健康。飽和脂肪不應超過每日脂肪攝取量的10%。

不飽和脂肪（好脂肪）

• 單元不飽和脂肪：很多植物都含這種營養素，如肉類（除了紅肉）、全脂牛奶、橄欖與橄欖油、酪梨、杏仁、腰果和花生，這種營養素對胃酸逆流患者有好處。但利用高溫、高壓與（或）化學溶劑的高科技處理萃取的種子油對胃酸逆流患者不利，如黃豆油、玉米油、菜籽油、葵花油。冷壓蔬菜油永遠是最佳選擇，如冷壓初榨橄欖油。

• 多元不飽和脂肪：最重要的兩種多元不飽和脂肪是Omega-3 & Omega-6。這兩種脂肪無法由身體製造，必須從食物中攝取。植物行光合作用時，葉子會製造Omega-3，Omega-6主要由種子製造。動物直接食用葉子或草，可獲得最豐富的Omega-3。

富含Omega-3的食物	魚、鯷魚、鯡魚、鱒魚、沙丁魚、比目魚、鮪魚、蛋（草飼雞）、菠菜、芥藍菜、海菜、核桃、海藻
富含Omega-6的食物	葵花籽、南瓜籽、禽肉、蛋、酪梨、核桃、胡桃、腰果

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纖維

依消化程度不同分為兩種：可溶性纖維與不可溶性纖維，多數完整的食物都同時含有這兩種成分。

• 可溶性纖維：在消化時會吸收水形成一種膠狀物質，有助於減緩消化過程，增加飽足感。食物如：豆類、扁豆、堅果、種子、燕麥麩、梨子、球芽甘藍、地瓜等。
• 不可溶性纖維：不會吸水，有助於將結腸清乾淨，對抗便祕。食物如：麥麩、全穀物、深色蔬菜、青花菜、甘藍菜、夏南瓜。

纖維十大好處

1. 降低罹患巴瑞特食道症與食道癌的風險
2. 預防癌症
3. 消炎
4. 有助於減輕和維持體重
5. 改善腸胃健康
6. 減輕下食道括約肌的壓力
7. 舒緩腸躁症便秘等消化問題
8. 控制血糖
9. 降低心臟病風險
10. 降低膽固醇

填補纖維缺口

1. 每天攝取454克+酸鹼值高於5的蔬菜，任何煮法都行，但建議一半生吃
2. 每天生吃227克酸鹼值高於5的水果

蔬菜	穀物	水果	堅果/種子	豆類
青花菜 球芽甘藍 甜菜 蘆筍 馬鈴薯 胡蘿蔔 黃瓜 海菜 各類綠色葉菜	糙米 燕麥與麥麩 全穀麵包 蕎麥 大麥 黑麥	蘋果 莓果 香蕉 酪梨 梨子	杏仁 核桃 亞麻籽 葵花籽 胡桃	扁豆 鷹嘴豆 皇帝豆 豌豆

Part II後記

造成胃酸逆流比較理論科學的部分重點在Part I裡面，如有興趣的人可以瀏覽上一篇。

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Part I文章：《 低酸‧食療‧護胃聖經 》心得分享(PART I)

《 低酸‧食療‧護胃聖經 》心得分享(Part I)