《 一流的人如何保持顛峰 》書摘(Part I)

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書名：一流的人如何保持顛峰 Peak Performance: Elevate Your Game, Avoid Burnout, and Thrive With the New Science of Success

作者：布萊德．史托伯格, 史蒂夫．麥格尼斯 Brad Stulberg, Steve Magness

了解壓力與休息的週期化觀念並加以運用、避免過度厭倦、超脫自我成長。

Nadia開始聊《 一流的人如何保持顛峰 》

選擇閱讀這本書，是因為我想了解頂尖人士的心態與對事情的想法。這本書是用一流人才的親身經歷，和科學實例、研究來解釋讓這些人持續保持在高水準的原因。頂尖人士在生活中一定會遇到莫大的壓力，這本書的另一重點是探討壓力：當人遇到壓力時的反應，與探討如何思考壓力，決定因應壓力的方式與如何適時休息。此外後半段針對習慣、過度厭煩的心態和超脫自我的概念作探討。本篇會以書摘為主，拆成Part I（第一部）、Part II（第二&三部）分享給大家。

《一流的人如何保持顛峰》章節

第一部：成長方程式(Part I)

• 1. 長盛不衰的秘訣
• 2. 善用壓力
• 3. 巧妙的刻意練習
• 4. 更拚命不會更成功
• 5. 像頂尖選手一樣休息

第二部：事前準備

• 6. 設計讓身心就位的最適習慣
• 7. 管理每一天，凡事從簡

第三部：驅動使命

• 8. 超脫自我
• 9. 規劃使命

第一部：成長方程式（Part I）

• 壓力 + 休息 = 成長。無論你追求的是哪方面的成長，這個公式都成立。
• 壓力需要搭配休息，休息讓人更加耐壓。
• 恰當好處的壓力點：超出目前的能力範圍，但只超出一點點。
• 光靠經驗累積還不足以成為專家，菁英遠比其他人更「刻意」練習。
• 巧妙地下功夫 = 「勉強可完成的挑戰」+ 深度專注（一心一意）。
• 鍛鍊專注力可以讓你擁有自行決定怎麼因應壓力的餘裕。
• 睡眠的成效卓越

長盛不衰的秘訣

在運動科學領域中，這種壓力搭配休息的循環常被稱為「週期化」(periodization)。壓力可以挑戰身體，在有些情況下把身體逼到接近疲乏。這裡所謂的壓力，是指某種刺激，例如舉重訓練。循環如下：

1. 找出你想鍛鍊的肌肉或能力。
2. 對它施壓。
3. 休息和恢復元氣，讓身體適應。
4. 重複流程 – 這次的施壓比上次的再強一點或在久一些。

世界頂尖的運動員都是這種循環鍛鍊的高手，從微觀層面來看，他們的訓練是在高強度（例如做間歇訓練，直到瀕臨肌肉疲乏和筋疲力盡）與低強度訓練（例如競走）之間切換。優秀的運動員會把躺下休息列為優先要務，他們把休息看得跟上場或鍛鍊一樣重要。從宏觀層面來看，運動員往往在強效訓練一個月後，緊接這做一周輕度練習。壓力與休息之間無法拿捏平衡的人，要不是受傷，就是陷入倦怠、黯然退出（壓力太多，休息不足），或是流於自滿、停滯不前（壓力不夠，休息太多）。能拿捏兩者的人才能常勝。

? 培養習慣可以參考《複利效應》習慣篇

這裡舉的是狄娜．卡斯特(Deena Kastor)，她是為美國頂尖長跑跑者，她在2019年受訪時說：「運動時，你是在破壞組織，對身體施壓。運動後的休息是讓你恢復元氣，獲得力量，以便再攻下一城。」卡斯特說，她很早就意識到光是拼命操練是不行的，她甚至說，她的例常鍛練算是輕鬆的部分。

? Deena Kastor 簡介可以參考：運動筆記

除上運動類型的例子，創意類型的專業人士也是以相似的方式達成卓越。

米哈里．奇克森米海博士（亦翻成：米哈里．契克森米哈伊 Mihaly Csikszentmihalyi）除了著名的「心流」(Flow)的研究外，對創意的研究也深具洞見。五十年間他採訪了數百位不同領域的天才，這些天才在各自的領域都有所成就，包括發明家、藝術家、諾貝爾獎科學家、普立茲獎作家等。這些創意奇才平日不是沉浸在極度密集的活動中，就是處於完全放鬆休息的狀態。他發現這種方法不僅可以防止江郎才盡與認知疲乏，也助於培養突破的思維，他記下這些創意奇才所採用的共同流程：

1. 沉浸(Immersion)：以持續不斷的深度專注力，全心投入工作。
2. 沉潛(Incubation)：休息和恢復時間，完全不去想工作。
3. 頓悟(Insight)：靈光乍現的時刻，新創意突破出現及思維成長的時候。

大腦極度疲勞時，容易在不相關的活動上表現不佳，做出不好的判斷。心力和體力一樣，只要充分的休息，就能變得更強。另外作者也有提及：大腦疲勞時，調整環境能幫助達成目標。

善用壓力

壓力的影響是好是壞，幾乎完全取決於劑量。壓力可以是正面的，促使身體出現良性調適；壓力也可以是負面的，導致身體嚴重受傷。

諾貝爾心理學家丹尼爾．康納曼博士(Daniel Kahneman)指出，人類的思維分成兩種：系統一(System 1)和系統二(System 2)。系統一是迅速的自動思考，通常是由本能和直覺所驅動。系統二是做深思熟慮的分析，處理費神的思考活動。系統一因為能量消耗少，是預設的思維模式。

系統一：腦袋放空時

系統二：認真思考，努力解決問題或學習新技能…等

人的知識是由神經元所組成，學習新知時，神經元之間的電流會沿著軸突傳遞。一開始學習新東西時，這種連結很薄弱，所以會感覺學起來吃力。如繼續學習，連結會越來越深厚。這有一部份要歸功於髓磷脂(myelin) 的物質，他就像大腦版的絕緣體，包圍著軸突。如經常練習某個新技能，神經元之間的電流會更為順暢，大腦連結強化，新技能會越來越得心應手。以前是由系統二所主導會漸漸轉變成系統一。

但以上不代表漫無目的的摸索就有學習效果，而是最好的學習是發生在用心下功夫的時候。絞盡腦汁思考過後才尋求指引（系統二），是刺激大腦學習的好方法。

米哈里．奇克森米海博士(Mihaly Csikszentmihalyi)把「化境」(Zone)開發出一套工具：

最好的壓力稱為「勉強可完成的挑戰」，就是右上角「心流」的位置。當人挑戰不太有把握，但不至於讓人非常焦慮或過於激動的任務時，這就是算「勉強可完成的挑戰」，是一種良性壓力。所以恰當好處的壓力點：超出目前的能力範圍，但只超出一點點。

? Mihaly Csikszentmihalyi 《心流》- 買好書：博客來

? Mihaly Csikszentmihalyi 心流報導 – BBC ：讓創造力激發的「心流」是怎樣的一種狀態

巧妙的刻意練習

1990年代初期，行為科學家安德斯．艾瑞克森博士(K.Anders Ericsson)開始研究專家就既是如何養成的。當時大家普遍認為經驗是關鍵。但是研究不久後，卻發現全然不同的狀況。例如：做入門的物理學考題時，資深物理學教授不見得比學生表現得好。諸多的領域研究的結果也是如此。加以研究後發現，光靠經驗累積還不足以成為專家，而是這些菁英遠比其他人更「刻意」練習。

艾瑞克森研究結論和麥爾坎．葛拉威爾(Malcolm Gladwell)的「一萬小時定律」主張大不相同。專業與否，跟人投入多少小時做那件事情無關，而是看人在投入的時間內下了什麼功夫。光是練習，無法熟能身巧。巧妙地下功夫，才能熟能生巧。

巧妙地下功夫 = 「勉強可完成的挑戰」+ 深度專注（一心一意）

? Malcolm Gladwell 《異數》一萬個小時定律(10000-hour rule) – 買好書：博客來

艾瑞克森發現各領域的高手專注從事高強度工作時，每次的極限是兩個小時。績效高手通常以60~90分鐘的密集工作為一個單位，兩次密集工作之間會穿插短暫的休息（約7~20分鐘）。兩者輪流切換可讓人維持巔峰表現所需的體力、心力與熱情。

一直以來很難擺脫「壓力有害，應該要盡量避免壓力」的刻板印象。人們如何看待壓力，深深左右了壓力如何影響我們。有些人把壓力視為挑戰，而不是威脅。這種觀點稱為「挑戰反應」(challenge response)，其特徵是把壓力視為良性的東西，是一種促進成長的刺激源。這類型的人會主動關注他們能控制的東西，恐懼和焦慮的等負面情緒就會消滅。這種反應使人可以應付壓力，甚至表現得更好。

人感到壓力時，會啟動多種賀爾蒙，其中最重要的兩種：皮質醇和脫氫異雄固酮(DHEA)，沒有絕對的好壞之別。當沉受壓力時，會希望身體釋放DHEA>皮質醇。專家也把這兩種比率命名為「壓力成長指數」(growth index of stress)。以「挑戰反應」來面對壓力的人，有較高的壓力成長指數，身體也體會得到健康效益而非受損。

• 皮質醇：如濃度居高不下，跟持續的發炎症狀、免疫功能受損、憂鬱有關。
• 脫氫異雄固酮(DHEA)：和降低罹患焦慮、憂鬱、心臟病、神經退化以及多種疾病和狀況的風險有關。除此之外DHEA也是種神經類固醇，對大腦的成長有益。

頂尖人士是以「挑戰反應」來面對壓力。

? 發炎症狀可參考《 低酸‧食療‧護胃聖經 》心得分享(PART I)

更拚命不會更成功

正念冥想是一種完全處於當下的練習，充分意識到自己和周圍的環境。做正念冥想時，是在鍛鍊全神貫注的激勵。可以用以下方法練習：

• 以舒適的姿勢坐下來，最好選在安靜的地方。
• 深呼吸幾次，用鼻子吸氣和吐氣。
• 讓呼吸順應自然的節奏，只關注呼吸的感覺，注意每次呼吸時腹部的起伏。浮現任何雜念時，只要察覺那雜念就好，隨即把注意力拉回呼吸的節奏和感覺上。
• 設定計時器，這樣你就不需要分心計時。從1分鐘開始練習，之後再逐漸拉長時間。

前額葉皮質

正念冥想能增加大腦前額葉皮質的灰質。它是大腦的指揮和控制中心，想要從壓力轉進休息的狀況，擁有發育良好的前額葉皮質，尤為重要。前額葉皮質不夠強時，強大的壓力反應會凌駕它，使它自動投降，前額葉皮質夠強時，人們可以決定自己要如何因應壓力。

杏仁核

人們常把杏仁核稱為大腦的「情感中心」，那裡控制著天性。當我們感受到威脅時，杏仁核就會觸發壓力反應，使我們瞬間緊繃，準備行動。這種反應面對現代壓力源時，則害我們無法維持冷靜。威斯康辛大學麥迪遜分校的研究員設計了一種用熱燙電線燒燙兩組人腿部的實驗，觀察冥想新手與專家，因應壓力的內外差異。實驗後發現：冥想專家可以關閉壓力反應，切斷刺激和後續情感反應的關聯。如同頂尖運動員，他們都可以自行決定如何因應壓力。冥想新手則是經歷杏仁核劫持(amygdala hijack)，即是情緒凌駕大腦。他們無法關閉壓力反應，所以就算把電線移開，新手仍處在緊張激動狀態。

? 根據我讀的另一本書呼吸：啟動筋膜自癒的開關，作者：李曜舟物理治療師，在迷思二中提到的：杏仁核是大腦中掌管情緒和記憶的組織；大腦的灰質是負責管理邏輯處理。我的理解是兩者可以說是相反的功能。

專注力使大腦平靜

鍛鍊專注力可以讓你擁有自行決定怎麼因應壓力的餘裕。在挑戰過程中，專注力幫你維持冷靜和鎮定，把心力都維持在眼前任務上。專注力能讓人自行決定關閉壓力，到更平靜的狀態 ，引領人們到休息的狀態。

像頂尖選手一樣休息

頂尖人士比別人要努力外，也擅於休息。文中有提到：散步休息、每日冥想法、社交恢復法、好的睡眠都有助於休息。睡眠，可以讓身體得到修復與重建。如果忽視睡眠，繼續對身體施壓，身體組織就會繼續受創，最後健康和表現都受損。本書有著重在睡眠相關的探討，有興趣者推薦閱讀此章節。

筆記一下作者整理出休息的重點：

• 無論做什麼工作，每周至少休息一天
• 累積壓力後，適時安排休息日
• 壓力愈大，需要的休息時間愈多
• 在能力範圍內，於長時間承受壓力後，適時地安排假期紓壓。
• 無論是單一休假日，還是放長假，都要真正地抽離工作。身心都要徹底抽離，從事一些放鬆即恢復活力的活動。

《 一流的人如何保持顛峰 》Part I後記

如果你們和我一起讀到這裡，恭喜你們讀完一半的書了！有記得依循書中說的，讀約一小時休息一下子嗎？這本書要解析其實不簡單，有很多大師們和研究人員的理論和概念，300頁左右的書就有約10頁的參考書目。希望上半場的內容有幫助到你們～在上半場我最喜歡的部分是這本書有正面回答關於「壓力」的事，不再是一般人說的：「避免壓力源」、「休假」或是都把壓力埋心底。壓力是真的可以控制和調節的！我很期待分享下半場「厭煩心態」和「超脫自我」相關的內容。在讀的時候想著，如果大家都早點知道這些事情就好了！

讀書摘在短時間理解，但真正要了解精髓請購買它～